ダイエット、シェイプアップ、そんな健康効果を期待してサイクリングを始めた…という方も多いと思うのですけど、皆さん、成功しましたか？
なんかサイクルイベントなどに参加してみると MAMIL な感じの方が少なくない様子だったりするので、どうなんだろ？…と思うこともありますけど…。
実際、私の場合はどうだったか？ 一例としてご紹介したいと思います。
もくじ：
体重・体脂肪率・走行距離の変動記録：
それじゃ私のデータをここに公開しちゃいましょう。評価や考察は抜きにして、生のデータをご覧ください。
ちなみに私の身長はだいたい178cmほどです。これは変動ありません。
2015年の体重：
まず、私が趣味として自転車に乗り始めたのは2013年９月のこと。当時の体重の記録はありません。私のスマホに残っているデータでもっとも古いものは、2015年の２月のものです。
そんな私の2015年の平均体重は、なんと92.47kg！！ うわ、今から振り返っても恐ろしい数値です…。
平均で92.47kgといってますが、上のグラフを見ていただくと2015年4月などは体重98kgくらいですよね（笑）。これはヤバイよ…うん…。
体重の記録を付け始めたということは、体重を気にし始めたということ。そんなわけで、上の2015年のデータでも、徐々に減少してきてますけど。
2016年の体重・体脂肪率・走行距離：
そして2016年にどうなったか。この年の後半からは体脂肪率のデータも加わります。また、サイクリングの走行距離の記録も始まります。
2016年の平均体重は88.21kg。前年より4kg以上減りました。
2016年（後半のみ）の平均体脂肪率は25.03%。
年間の推移を見ても、体重が徐々に減っていってるのが分かると思います。体脂肪率が増えているのは何故だ？？
そしてこの年の累積走行距離ですが、こちらの記事に記録があります。
この記事によれば、年間累積走行距離は2037kmとなってます。
2017年の体重・体脂肪率・走行距離：
さらに翌年、2017年になりますと、平均体重85.6kg。また2kgちょっと減りました。平均体脂肪率24.86%。こちらも減少傾向。
グラフ上も微減傾向ではありますけど、年間通してあんまり変わってない？
一方で体脂肪率ですが、夏場には減少していることが分かると思います。そして、秋から冬にかけて再び増加傾向…。
年間累積走行距離は3005kmとなってます。前年より1000kmも多い！ 頑張ってますね、私！（笑）
2018年の体重・体脂肪率・走行距離：
そして、ここでいったん停滞する私の体重。
2018年も平均体重85.12kgということで、前年とほとんど変わらず。体脂肪率も平均24.46%で変動なし。
グラフも完全に水平状態。夏になると若干ですが減少する傾向ではありますけど。
年間累積走行距離は2603km。なんか減りました。
2019年の体重・体脂肪率・走行距離：
翌年2019年も停滞します。
平均体重85.41kg。平均体脂肪率24.53%。
グラフもほぼ水平。前年と変わりないですね。
累積走行距離は2448km。こちらも前年と大きな違いはありません。
2020年の体重・体脂肪率・走行距離：
ここで転機が訪れます。2020年の平均体重は82.49kg、平均体脂肪率22.92%。
グラフ上からも、体重、体脂肪率ともに明らかな減少が見て取れます。
この年、ブルベに挑戦したい！…と思いたしまして、食事を見直したりしております。
累積走行距離は2229km。徐々に減ってますけど？？
2021年の体重・体脂肪率・走行距離：
この減少傾向は翌年には落ち着きますが、依然として続きました。平均体重76.47kg、平均体脂肪率19.29%。
グラフ的には落ち着いた動きを示したこの年。身長178cmの私にとって体重76.47kgはBMI＝約24という数字。肥満、軽肥満と判定されるBMI=25を下回り、目標は達成した感じであります。
累積走行距離はほぼ1000km。なんか急速に減ってるぞ！？
そして2022年６月時点での体重・体脂肪率：
そしてこの記事を書いている現在につながります。今のところ平均体重75kg、平均体脂肪率18.46%。
体重、体脂肪率の減少傾向は続いております。ちなみに累積走行距離は374.47kmですけど、こちらは季節変動が大きいのであまり参考にならないでしょう。
結果の評価：
こうして実際のデータを見てみますと、走行距離はあまり大きく増えたりはしていないのに…つまり、おそらくサイクリングによる運動が増えたというような事実はないと推測されるのに…、2020年から体重と体脂肪率の減少がスタートしていると言えると思います。
つまり、体重・体脂肪率の減少に対するサイクリングの影響は、あまり大きくなかったと言えるのでは？
考察ー何が体重・体脂肪率の減少をもたらしたのか：
サイクリングの運動効果を全面否定するつもりはありません。ただし、この程度（年間走行距離3000km程度）の運動だけでは体重・体脂肪率の減少は期待できない…ということだと思うのですよね。
私の場合、サイクリングよりも明らかに影響が大きかったのは、食事の改革だと思われます。
2020年以降の私の取り組み：
如実に体重・体脂肪率ともに減少を始めた2020年。私が取り組み始めたことを挙げておきます。もっとも、どれがどの程度の効果を上げたのかは分かりませんけど。
朝食、夕食には変更なし：
朝食と夕食については、これといった変更を加えておりません。強いて言うなら、
- 朝食の白飯の量を若干減らした。
- 夕飯メニューで揚げ物が減った。
…というくらいでしょうか。
私の朝食メニューはいつもほぼ決まっておりまして、こんな感じです。
- 白飯（茶碗に軽く１杯）
- 味噌汁（豆腐とワカメ）
- 目玉焼き（卵１個）
- サラダ（レタス、アスパラ、キャベツなど、その日によって異なる。マヨネーズを使う。）
- 肉類（ベーコン、ウィンナーソーセージ、魚肉ソーセージなど付け合わせ程度に）
- 納豆（１パック。マヨネーズと醤油をかけて。）
夕飯のメニューはまちまちです。
昼食メニューを変更しました：
もともと昼食はこんな感じでした。
- 菓子パンなど（１、２個）
- ヨーグルト（低脂肪でないもの250～500gほど）
2020年あたりから、こんな風になりました。
- In-bar プロテイン２本
- ヨーグルト（脂肪０％、250～500gほど）
- チョコレート（数個を夕飯までの時間にちょっとずつ）
2020年以降、新しく始めたこと：
新しく始めたことは、こんな感じ。
- 毎日、コーヒーを３杯ほど飲む。（午前中に３杯）
- 毎日、スキムミルクを２杯ほど飲む。（朝、起床してすぐに１杯。昼食時に１杯。）
- 夕方から夕飯前の時間、空腹感を楽しむ（笑）。
低糖質＋高タンパク質：
前述の内容のとおりなのですけど、私としては「低糖質」「高タンパク質」に留意して食事を考えているつもりだったりします。脂質についてはあまり意識しておりませんが、一応、ヨーグルトは脂質０にしました。体重が減っても筋肉まで落ちてしまったら意味ないと思ったものですから、タンパク質はむしろ従前より多く摂るように気を付けております。
結語：
結論として、私の場合、こんな風に考えております。
- サイクリングの効果は無いわけではないが、年間3000km程度では大きな影響は無いのではないか。
- 糖質を減らすのは、意味がありそう。
- 断食というほどではないものの、毎日、空腹感をもつ時間を１～２時間程度作るのは大事なのではないか。
- タンパク質はむしろたっぷり摂りたい。筋肉を減らさないように。
今後も記録は続けてまいりますが、私としては、一応、目標は達成したと考えております。また何か変動がありましたら、改めて記事にしようと思います。
参考：実際に私が摂っている食品：
これらをＡｍａｚｏｎで定期購入しています。おまとめ定期購入で 15%OFF になるのが嬉しい。
スキムミルクは、毎月1kgを飲み干す感じ。
![森永 北海道生乳100％ スキムミルク 1㎏ [ 脱脂粉乳 業務用 大容量 ]](https://m.media-amazon.com/images/I/41KyYUQd1FL._SL500_.jpg "森永 北海道生乳100％ スキムミルク 1㎏ [ 脱脂粉乳 業務用 大容量 ]")
昼食では inバープロテインを２本。
![[Amazon限定ブランド] inバー プロテイン ベイクドチョコ (15本入×1箱) BODY SUPPORT W プロテインバー プロテインチョコバー 手で溶けないしっとり焼きチョコタイプ 高タンパク15g プロテインの働き強めるEルチン配合 森永製菓](https://m.media-amazon.com/images/I/41raZK6OzEL._SL500_.jpg "[Amazon限定ブランド] inバー プロテイン ベイクドチョコ (15本入×1箱) BODY SUPPORT W プロテインバー プロテインチョコバー 手で溶けないしっとり焼きチョコタイプ 高タンパク15g プロテインの働き強めるEルチン配合 森永製菓")
![[Amazon限定ブランド] inバー プロテイン ベイクドビター (15本入×1箱) BODY SUPPORT W プロテインバー プロテインチョコバー 甘さ控えめ しっとり焼きチョコバータイプ 高タンパク15g ロカボ 糖質6.0g プロテインの働き強めるEルチン配合 森永製菓](https://m.media-amazon.com/images/I/41rfQHutEdL._SL500_.jpg "[Amazon限定ブランド] inバー プロテイン ベイクドビター (15本入×1箱) BODY SUPPORT W プロテインバー プロテインチョコバー 甘さ控えめ しっとり焼きチョコバータイプ 高タンパク15g ロカボ 糖質6.0g プロテインの働き強めるEルチン配合 森永製菓")
毎朝、ミルでコーヒー豆を擦って淹れてます。
夕方、どうしても空腹感に耐えられない時、こんな感じのチョコレートを１粒口にして、空腹感を紛らわせています。
